营口借卵生子等多久_备孕、做试管，压力太大睡不好，怎么办？做到这几点，

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睡不着，怎么办？相信这是很多备孕的姐妹都很困扰的问题。知道养卵要早睡、要睡好，但越想却越睡不着，越纠结越难受，越自责越失眠。

看看从心理学角度怎么说的吧！

昨晚我没睡好，一想到要出稿就头疼。为啥，不知道写啥。

能吃能睡，日渐肥胖的我，好像分享啥解压或者自我分析的方法都不自然会觉得得罪大家。就好比站着说话不腰疼。

玩了这会一打开手机，腰疼了。

00：46入睡，06：02醒。

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这不巧了，一看群，好几个都说没睡好。我好像精神了点。

那么言归正传，从心理学的角度，有什么方法调整睡眠质量？等等？上来就是方法什么的，咋听起来像大力丸，包治百病？那，咱来个对症下药。想要对症下药，先明白睡眠由什么组成的。

睡眠五阶段

1.入睡阶段，准备入睡（就是困了，迷迷糊糊）；

2.浅睡阶段。正式睡眠，属于浅睡阶段。此时脑波渐呈不规律进行，频率与振幅忽大忽小，其中偶尔会出现被称为“睡眠锭”的高频、大波幅脑波，以及被称为“K结”的低频、很大波幅脑波。（其实就是还容易醒但不做梦的阶段）；

3.熟睡阶段（浅睡和深睡的过度，时间短，不容易辨别，一般不单独说）；

4.深睡阶段（全身放松，不做梦的阶段）；

5.快速眼动阶段（没错这时候在做梦）。

衡量睡眠质量的标准

知道睡眠有哪几方面组成，就可以用科学的指标衡量睡眠质量。

参考指标：

清醒阶段：20分钟内；

浅睡阶段：整体睡眠时长的25%-70%；

深睡阶段：整体时长的13%-33%（按道理是占比越大越好，但是超过这个区间一般是因为太累，老是超这个区间还真可能有神经系统问题）；

快速眼动阶段：16%-35%.（多梦不可怕，怕的是不愿意起来）。

以上，参考指标。

啥意思呢，一切不说基数的比例参考都是耍流氓。

就如：我睡一个小时，40分钟都是深度睡眠。所以一般按成年人标准，每天睡眠时间7-8小时算。

实际情况

有时候看着APP上的评分不错，就是觉得睡不好？有时候看着分低，但觉着还行？这时候就要加一些客观指标。

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1.睡眠时长。

按建议时间来呗，成年人一天7-8小时。

2.睡眠连续性。

头尾清醒没啥，中间清醒十几分钟，看起来不够二十分钟，但一样会添堵。

3.睡眠安稳度。

翻身次数，有没有被蚊子咬啥的。（这我是深有体会，快十二月还有蚊子的南方小城）。

睡眠质量调整技巧

一.睡前准备

床！很关键。它是睡觉的地方，就单纯的是睡觉的地方。

不是零食屋，不是图书馆，不是电视厅。算床求你了，不要给它加戏。把床回归到单纯的睡眠场所，这样，你一上床就是睡觉，而不是想想睡前要干啥。原理是有点类型操作条件反射，看到床=想睡觉。（亲测有效）

形成自己的生物钟，准时睡就行。熬夜不可怕，可怕的是熬夜还要早起。所以判定是不是熬夜的标准就是“有没有睡够7-8小时”，半夜两点睡，上午十点起也不是问题。

喝口水/牛奶，其实喝啥不重要，重要的是这个仪式感。

像有的人的仪式感是“上洗手间”，不喝水，直接上洗手间也行。（心理暗示：我要睡觉了）。

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泡脚，冬天简直不能再舒服了，记得盖一下膝盖。（当然，也不能泡完就睡，身体还很兴奋）。

处理好手上的工作、事情，哪怕没有处理完，告诉自己，安排在明天。（今日事今日毕，不要把问题堆压起来。堆起来也不要怕，我做好充分充足的准备，安心、自信的感觉能減少很多压力。）

给自己肯定，很多人睡不好是因为第二天或近期有重要的事，例如进周、出检查结果等。这时候我们的潜意识里面会因紧张、焦虑从而让大脑处于一个兴奋状态，这时候是很难入睡的。

要减轻这个焦虑不安的感觉就要从点滴做起，首先我们不能临时抱佛腳，临时抱佛脚意味着准备不充分，准备不充分的情况下人更容易产生焦虑的情绪。咋办呢，这时候给自己的一个信念和认知，就是“平时我已经做得很好了，尽人事，听天命。”（认知疗法）

尽量安静的环境（当然，没有也不用太纠结，带个耳塞呗）。

褪黑素（听说有效，遵医嘱）。

别玩手机！！

二.入睡技巧

运动，适量可以有。建议是睡前两小时往前，刚运动完不久就睡是反而会影响睡眠质量。太激烈也不行，别问我适量啥意思。就和做饭的“盐适量”一样。

音乐，放一些比较能够让人放松的那种音乐来听。（其实你喜欢的就行，别太嗨、歌词太带感情的，以免更兴奋）

看书，睡前可以，看一会。完了最好还是放桌上。（打打杀杀，或者很好哭的慎重）

放松。真·无法入睡时，先调整呼吸，慢慢放松下来，想象自己在一个很安静舒服的环境，然后慢慢放松自己的身体，暗示自己很舒服很舒服，放松自己头部，放松眼睛，放松眼皮，放松嘴巴，放松手，放松手指，放松腰部放松腿。配合着呼吸，不停的放松自己，这样很快就能入睡了。（行为疗法）

再次记得，别玩手机！

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三.午夜梦回

很多人睡眠质量不好，就因为睡眠浅，容易醒。无论是自己醒，还是被吵醒。

1.感受下，有尿意就去。完了告诉自己，拉好了。（给一个上一次洗手间就可以的暗示）

2.重新调整睡姿，找到舒服的姿势。放空大脑，不气不恼。

3.当然，如果有需要，你也可以喝水。（还是心理暗示）

4.小信念，告诉自己现在（半夜）醒，不代表今晚睡眠质量不好。因为只要深度睡眠时间够，就可以有效恢复身体机能。

5.求你了，别玩手机。

四.一觉睡醒

开开心心去打工。

可以去看APP的评分，也可以回忆昨晚的梦。但是要有正确的睡眠观念，可以亲切地叫“睡念”。

1.睡眠的本质是为了让身体得到有效地休息和机能恢复。

所以，深度睡眠时间够，就完成大部分任务。

2.一两次睡不好，不叫失眠。越是是在意它，去定义它就是害怕。其实失眠不可怕，可怕的是因为害怕失眠而造成的恶性循环。大多数的害怕失眠主要还是认知的偏差，还有就是对失眠这一概念的过分解读。通过认知理论让其理解“焦点事件”（为啥睡不好），然后再对症下药。

3.找到你的闪光点，像我总能在不好的数据里面找到安慰自己的点。（就像昨晚，一共才睡不到六个小时，愣是找到自己深度睡眠占比还不错的优点）。

附：睡眠量不正常的分类（对比完你就发现，自己只是睡不好），可包括两类：

一类是睡眠量过度增多，如因各种脑病、内分泌障碍、代谢异常引起的嗜睡状态或昏睡，以及因脑病变所引起的发作性睡病。

这种睡病表现为经常出现短时间（一般不到15分钟）不可抗拒性的睡眠发作，往往伴有摔倒、睡眠瘫痪和入睡前幻觉等症状。

另一类是睡眠量不足的失眠，整夜睡眠时间少于5小时，表现为入睡困难、浅睡、易醒或早醒等。

失眠可由外界环境因素（室内光线过强、周围过多噪音、值夜班、坐车船、刚到陌生的地方）、躯体因素（疼痛、瘙痒、剧烈咳嗽、睡前饮浓茶或咖啡、夜尿频繁或腹泻等）或心理因素（焦虑、恐惧、过度思念或兴奋）引起。一些疾病也常伴有失眠，如神经衰弱、焦虑、抑郁症等。

转移注意力减少试管婴儿的心理压力？

转移注意力，减轻重庆试管婴儿的心理压力？

许多姐妹在制作试管的中期和后期都有或多或少的心理压力。如何降低压力，提高重庆泰国试管婴儿的成功率？最好的方法是转移注意力并在试管期间做一些你感兴趣的事情。比如体育，那么四川想要向姐妹推荐这四种运动，希望能帮助你锻炼身体，保持健康，同时也让你更放松。

(1)、家务劳动

家务劳动也是一项运动。有时做家务是非常有益的。我觉得我的家更热情地装饰自己的工作，我的心情会大大放松。每天，基于不厌倦的原则，做一些好的和家务活是有益的。

(2)、散步

怀孕期间最流行的运动形式是走路。在户外呼吸新鲜空气20至30分钟，不仅可以放松身心，改善血液循环，还可以补充身体所需的氧气，增加身体的活力。它还能促进新陈代谢功能，增强食欲，帮助消化和吸收，并有助于晚上安睡，效果显着。

(3)、慢跑

有人主张你可以在怀孕早期每天慢跑。孕妇慢慢慢跑时应注意温度变化，穿着轻便的衣服和凉爽的天气。你必须注意你的脉搏。如果您在沉默10分钟后仍未恢复正常，请立即停止。慢跑时，你应该多喝水，因为脱水可能导致早产。

(4)、瑜伽

练习瑜伽可以增强体力和肌肉紧张，增强身体平衡，并提高整个肌肉组织的灵活性和灵活性。瑜伽还可以刺激控制激素分泌的腺体，加速血液循环，并帮助孕妇掌握呼吸控制方法，这有利于未来的分娩。

运动加上良好的饮食习惯，相信重庆泰国试管婴儿的成功率将大大提高。有关饮食，请查看我们以前的文章。但是，看多篇文章，效果实际上并不像咨询我们一样有效，因为每个人的情况都不一样，文章不能总结每个人的特殊情况，加上文章信息无处不在，很难区分真假。

身体原因无法受孕，做试管婴儿压力大吗？

回复: 随着现代技术的进步，试管婴儿这项技术越来越成熟，也帮助无数的家庭圆了“生子梦”。但是宝妈在做试管婴儿的过程中，那些无法忍受的痛苦，是我们一般人无法想象的。之前，看到新闻上又这样的报道：有一位妈妈在五年期间，经历了1616次的注射后，终于诞生了一个健康的宝宝。宝妈把打过的针管都收集起来，摆成一个“心”的图形，很多人看到内心受到震撼。我们没有经历过的人是无法理解这种痛苦的。而跟尝试过试管婴儿的过来人聊天，如果要问她们，在做试管婴儿的过程中，哪一阶段更难受？是取卵的时候，还是移植后？或者是促排反应导致的不适更难受？很多宝妈对这样的答案都不满意，对于她们来说，这些经历都很痛苦，但是试管婴儿，无法忍受的痛苦不在于身体，而在于精神：当你满怀期待的时候，换来的是失落；当你觉得怀上了，结果还是没留下来的那种绝望，对女性的打击是最大的。为什么说这种情况，对于女性来说更痛苦，原因在于以下三个方面：失败之后，精神上的打击很大 之前的一个亲戚，大概38岁左右，已经做过两次试管了。据她说，在做试管婴儿的过程中，什么都可以承受，最怕的是所有的罪都经历了，但是结果却失败了。现在看见药和针浑身发抖，吃怕了，也打怕了。相比较身体上的痛苦，精神上的打击对人的伤害更大。怀着对宝宝的期待，等待结果的过程，对于很多女性来说，特别的痛苦和漫长。 多次失败，也给家庭带来经济方面的压力 如果说一次就能成功，大概的花销可能几万就够了。但是一次如果不能成功，有的甚至需要好几次，对大部分家庭来说还是很大开销的。更何况，这样的情况，还有可能影响到女性的正常工作，如果连工作也失去了，对于女性来说，付出的代价太大了。带着这么大的经济压力，如果不能成功，对于女性来说，简直就是毁灭性的打击。多次失败，女性年龄增大，更增加风险 尝试的次数多了，女性的岁数也就越来越大，成功率也会随着这样的情况变得越来越低。认识的人当中，有好多夫妻做了几次钱花了几十万都没有成功，受到各方面的压力。甚至影响到夫妻两个人关系的稳定性。如果能够自然受孕，没有人会选择试管婴儿。而既然选择试管婴儿，也并不是每个家庭都能一次成功，对于女性来说，最大的痛苦是收获失望。希望那些还保留希望的人，都能收获美好的结局！回复1: 有一个自己的孩子对于每个女人来说，几乎都是生命中最为重要的事儿，但是很多女性因为自己身体条件的限制或是年龄的限制，无法进行生育，无奈之下就会选择试管婴儿，对于试管婴儿的认识很多人都存在着误区，都以为这个女人不会承受着什么痛苦，其实不然，做过试管婴儿的朋友告诉我，那段日子应该是人生最黑暗的日子。做试管婴儿，最后差点得了抑郁症小宁今年35岁了，一直没孩子，小宁看着自己的年龄越来越大，就选择做试管婴儿，小宁没有想到试管婴儿会给自己带来如此大的痛苦，她每天都要吃大把的药，三点一线的往返于家，单位和医院，每次要成功之前，都被告知又失败了，身体的痛苦加上精神的压力，导致小宁每天都哭，小宁的老公也不理解小宁。后来小宁因此差点得了抑郁症，小宁老公才意识到事情的严重性。做试管婴儿的女性们到底要哪些不为人知的苦1. 极大的精神压力很多做试管婴儿的女性们，不仅身体要承受着很大的痛苦，精神上的压力对她们来说才是最为要命的，试管婴儿的费用比较高，成功率又非常低，所以每次失败对她们都是一次打击，再加上家人的不理解，所以很多人做到后面就崩溃了。2. 前期检查导致身体不适试管婴儿前期检查就是对女性的一大考验，不仅非常复杂，有的对身体有很大的伤害，比如宫颈检查，这项检查非常的痛苦。3. 经常要打针吃药 做试管婴儿最关键的步骤就是打排卵针和吃药，这不仅会给女性的身体带来很多不良反应，还会伤害卵巢。4. 反复穿刺取卵因为试管婴儿是体外受精，所以要进行穿刺取卵，一次不成功还要进行多次，会让很多女性的身体吃不消。5. 反复移植胚胎的压力移植胚胎是试管婴儿非常重要的一个步骤，但是成功的概率很低，还容易宫外孕。6. 保胎还需打针吃药很多做试管婴儿成功怀孕的妈妈，保胎是非常不容易的，因为做试管婴儿的妈妈们体内孕激素分泌较少，所以受孕之后，要依靠打针和吃药提升体内激素水平。每个做妈妈和正准备做妈妈的女性都非常的不容易，希望家人们可以多理解，备孕的女性们不要给自己太大压力。回复2: 压力非常大，因为试管婴儿本来就非常的困难，而且还需要花费很多的钱，并且也不是一次就能成功的。回复3: 压力是非常大的，尤其是对于普通的家庭，因为试管婴儿所需要花费的费用是非常多的，是很多家庭都非常难以承受的。回复4: 压力很大。因为做试管婴儿非常的痛苦。身体会承受很大的疼痛感。这需要很强大的心理承受能力。压力非常的大。

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